Ideale oefeningen tegen liesklachten
Liesklachten komen vaak voor bij explosieve sporten waarbij zijwaartse bewegingen plaatsvinden zoals voetbal en tennis. Door de spieren in de lies te versterken en de lies mobiel te houden voorkom je blessures. Hieronder zes oefeningen om liesklachten te verhelpen.
1. De Copenhagen Adductor Exercise (De Gouden Standaard)
Dit is de meest effectieve oefening om adductor-gerelateerde liesklachten te voorkomen.
De uitvoering
-
Ga op je zij liggen, steunend op je onderarm.
-
Plaats je bovenste been op een bankje (je partner kan je been ook vasthouden op knie- of enkelhoogte).
-
Til je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
-
Trek nu je onderste been omhoog tegen de onderkant van het bankje aan.
-
Laat je onderste been weer zakken en herhaal
Waarom? Het traint de excentrische kracht van de adductoren, wat cruciaal is tijdens het trappen van een bal of het maken van een zijwaartse beweging.
2. De "Bent Knee Fall-out" (Controle & Mobiliteit)
Gebruik deze oefening zowel voor om de controle over het bekken te herstellen.
De uitvoering
-
Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
-
Houd je bekken en je andere been volledig stil (span je diepe buikspieren aan).
-
Laat één knie gecontroleerd naar buiten zakken zover als je kunt zonder dat je bekken kantelt.
-
Breng de knie weer langzaam terug naar het midden.
Waarom? Het leert je om de heup te bewegen zonder compensatie vanuit de lage rug of het bekken, wat vaak een oorzaak is van irritatie in de liesstreek.
3. De Lunge met Rotatie (Functionele Kracht)
Liesklachten bij sporters ontstaan vaak tijdens draaibewegingen. Deze oefening combineert kracht met de specifieke rotatiekrachten die op het veld voorkomen.
De uitvoering
-
Zet een grote stap voorwaarts in een lunge-positie.
-
Terwijl je in de diepste positie bent, draai je je bovenlichaam (eventueel met een bal of gewichtje) over je voorste knie heen.
-
Houd je voorste knie stabiel en recht boven je voet; laat deze niet naar binnen zakken.
-
Stap krachtig terug naar de startpositie.
Waarom? Het traint de samenwerking tussen de heupstabilisatoren, de schuine buikspieren en de adductoren.
4. De "Adductor Squeeze" (Isometrische kracht)
Dit is vaak de basis in de vroege fase van revalidatie of als warming-up. Gebruik dit ook als een snelle test om te kijken hoe belastbaar de lies op het moment is.
De uitvoering
-
Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
-
Plaats een voetbal of een foamroller tussen je knieën.
-
Knijp zo hard als je kunt (zonder pijn!) in de bal en houd dit 5 tot 10 seconden vast.
-
Herhaal dit met gestrekte benen (bal tussen de enkels).
Waarom? Het activeert de adductoren en pezen zonder dat er beweging in het gewricht plaatsvindt, wat helpt bij pijnvermindering en vroege krachtopbouw.
5. De "Sliding Side Lunge" (Excentrische controle)
Sporters krijgen vaak last tijdens zijwaartse uitvalpassen. Deze oefening traint de lies om op lengte kracht te leveren.
De uitvoering
-
Sta rechtop met één voet op een 'glider' of een handdoekje (op een gladde vloer).
-
Glijdt met je voet langzaam naar de zijkant terwijl je je andere knie buigt (alsof je een squat op één been maakt).
-
Houd je bovenlichaam recht.
-
Gebruik de kracht van je binnenkant dijbeen om je voet weer gecontroleerd terug naar het midden te trekken.
Waarom? Het simuleert de krachten die vrijkomen bij het afzetten in een wedstrijd.
6. Dead Bug (Buikspier- en Bekkenstabiliteit)
Zwakte in de schuine buikspieren zorgt voor extra belasting op de lies.
De oefening
-
Lig op je rug met je armen recht omhoog en je knieën in een hoek van 90 graden (benen in de lucht).
-
Laat je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd langzaam zakken tot net boven de grond, terwijl je je onderrug stevig tegen de vloer drukt.
-
Breng ze rustig terug en wissel van kant.
Waarom? Het traint de stabiliteit van het bekken, waardoor de trekkracht van de adductoren aan het schaambeen beter wordt opgevangen.
Belangrijk advies
Deze oefeningen mogen nooit scherpe pijn veroorzaken. Een milde 'rek' of vermoeidheid is prima, maar bij stekende pijn moet je de intensiteit direct verlagen. Vooral de Copenhagen Adductor moet je rustig opbouwen (begin bijvoorbeeld met 2 sets van 5 herhalingen per kant).
Monitoring
Het advies is om dagelijks (of wekelijks) de 'Squeeze Test' (oefening 4 hierboven) te doen. Als je ineens minder kracht kunt zetten of meer pijn hebt, is dat een teken dat je moet doseren voordat er een echte blessure ontstaat